回避虽然可以让焦虑情绪得到缓解，但是它却会让你的神经系统失去习惯化的机会。等到下次再遇到这件事情时，你依然会感到焦虑和恐惧。这样的回应方式几乎可以确保，你永远都会生活在对这件事情的害怕之中。
假如面对害怕的事情，你能换一种回应方式，不回避，而是选择直接面对，那么经历几次之后，神经系统的习惯化机制就会发挥作用，它的唤醒程度就会随着面对次数的增加而逐渐下降。慢慢地你就会发现，自己在面对这件事情时，没那么焦虑了，也没有那么害怕了。
这可以说是克服恐惧的唯一方法，这个方法还有一个专门的名字，叫做暴露法（exposure），它的具体做法就是，有计划地将自己频繁暴露于害怕的情境中，直到焦虑情绪明显下降，不再那么害怕这件事情。
我有个好朋友，曾经就用这种方法成功克服了自己的恐惧心理。
我的这位朋友是一个特别内向腼腆的男生，所以一直以来他都害怕和女孩子说话。为了克服这个问题，他决定“强迫”自己去商场里和陌生女孩子搭讪。
一开始他需要要花很长时间做心理建设，然后才能鼓起勇气去和一个女孩说话，他以为自己会被拒绝，但后来他发现，其实愿意和他聊天的人远比拒绝他的人多，慢慢地，他也就没有那么胆怯了。
那年夏天，他整整花了一个月的时间在商场里和陌生女孩搭讪。从那以后，他就再没有害怕和女孩子说话的问题了。
复旦大学的陈果老师在她的课程中也分享过类似的经验。
陈果说她自己以前是一个完美主义者。之所以会成为完美主义者，是因为当她做得好的时候，身边的人都会赞美她，于是她就会做得更好，而当她做得更好的时候，身边的人就会更加赞美她，结果，她就变得不敢做得不好了，因为她怕做得不好之后，就没有人赞美她了。
她最后是怎么突破完美主义的呢？她的办法就是，故意暴露自己的不足或者故意做得不好，然后让自己努力接受和习惯他人对自己的失望。当她慢慢学会了如何安然地面对他人的失望之后，她也就走出了完美主义。
暴露练习的具体步骤
接下来，我们就来看看如何用暴露法来克服自己恐惧心理。
1. 写下你想要突破的恐惧
首先，你需要写下自己想要突破的恐惧。你可以从最想突破的恐惧开始。为了方便后面的讲解，我们这里选择把“突破社交恐惧”当作你想要实现的目标。这其实也是一个比较普遍存在的问题，很多性格内向的人都有着一定程度的社交恐惧。
2. 列出你的“恐惧阶梯”
定好了想要突破的恐惧之后，你还需要列出自己的“恐惧阶梯（Fear Ladder）”。所谓的“恐惧阶梯”描述的是你在不同场景下的焦虑程度。
拿社交来举例。生活中的社交情景其实有很多，比如和不太熟的同事聊天，参加一个社交聚会等等。在这些不同的情景中，你的焦虑程度会有所不同，有的情景会让你感到十分焦虑，甚至是恐惧，有的则只会给你带来中度的焦虑情绪。
这种区分是很有必要的，因为暴露需要采取循序渐进的原则。你得先从感到中度不适的活动（有一些害怕，但是没有那么害怕的事情）开始，要求自己频繁去做，直到你的焦虑情绪明显下降。
恐惧阶梯范例
3. 设计你的暴露练习
列出了你的恐惧阶梯之后，接下来你就可以开始设计自己的暴露练习了。在恐惧阶梯上，选择一个让你感到中度焦虑的情景开始，比如约不熟悉的同事吃午饭。
练习可以是这样的：要求自己每周至少约2个不熟的同事吃午饭，通过吃饭聊天的方式，去了解工作之外的他们，了解一下他们有些怎样的业余爱好。你甚至可以向他们坦白自己有社交恐惧，现在正在努力地去克服。
当然，一开始进行这项练习的时候，你一定会感到焦虑不安，这个时候，你需要学着接受这种焦虑感，并在内心给自己加油打气，鼓励自己去面对和克服。
当你对这件事情不再感到那么恐惧的时候，你就可以给自己设计新的练习，比方说，约不太熟的朋友周末喝下午茶。
4. 记录你的进展
在进行暴露练习的时候，你可以用类似下面的表格，来记录自己的感受和变化。当你刚开始某项练习的时候，你的焦虑水平可能会比较高，但随着练习次数的增加，你的焦虑水平就会慢慢下降。如果你连续很多次都将这项活动的焦虑水平评为2或3，那么你就可以考虑开始下一个练习了。
假如你在练习时发现，这项活动的实际焦虑水平一直高于“恐惧阶梯”中的预期焦虑水平，那么你可能要考虑换一个活动，降低挑战难度，从更容易接受的活动开始。
5. 奖励一下自己
面对恐惧并不是一件容易的事情。所以，当你成功做到了之后，别忘了奖励一下自己。这种奖励可以是精神上的奖励，比如自己表扬自己，或者奖励自己去做些有趣的事情，也可以是物质上的，比如给自己买一个心仪很久的小礼物。
你甚至还可以让它变得更有仪式感一些，比如当你实现了一个重要突破之后，邀请家人或者好朋友出去庆祝一下。
总而言之，时不时地给自己一些奖励，会让你更有动力去克服恐惧，也会让这个暴露练习的过程变得没有那么痛苦。
最后，再分享一句话：提高自信的方式就是去做你害怕的事情。
的确如此，要知道害怕通常是因为不自信所引起的，是因为我们不相信自己有能力应对好这件事情。假如你能成功突破这种恐惧，那么这种经历就能很好地打破你内心关于“我不行”的认知，你的自信心自然也会因此而得到提升。
所以，如果你想让自己变得更自信，那不如找一件自己害怕的事情，通过暴露的方式努力去突破它，这可以说是帮助你建立起自信最佳，也是最快速的方式。
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